Un buen desayuno nos ayuda a disfrutar más de las actividades en la montaña. Evita el azúcar, prioriza alimentos naturales y ricos en hidratos de carbono de baja carga glucémica y, si tu actividad va a ser de alta intensidad, proteínas.
Cuando nos disponemos a hacer un viaje, ponemos a punto nuestro coche y llenamos el depósito con el combustible correspondiente. De la misma manera, deberíamos preparar nuestro cuerpo para hacer una caminata de marcha nórdica, de senderismo o de cualquier otra actividad en la montaña. Un buen desayuno, nos ayuda a estar en mejores condiciones para disfrutar más y mejor de lo que más nos gusta, la montaña.
Pero, ¿qué es un buen desayuno? El desayuno es la primera comida del día, es una comida más con la que rompemos el ayuno de la noche. Como toda comida debería estar compuesta por alimentos reales, no ultraprocesados. No es un buen desayuno el café con leche y azúcar acompañado de galletas, bollería, tostada con mermelada o churros. Tampoco lo es un tazón de leche con cereales de desayuno, esos que vienen en paquetes bonitos con dibujos, muchas veces infantiles.
Indicaciones para hacer un buen desayuno
Rompe con la idea del desayuno tradicional, o mejor dicho del promocionado por las industrias alimentarias.
Prepara tu desayuno con alimentos naturales según tus preferencias. ¿Cuáles son los alimentos naturales? Aquellos que nos da la naturaleza y que para su consumo se someten a un proceso culinario sencillo (cocción, hervido, plancha, horno, fermentación) o se comen crudos. Se trata de los cereales integrales (granos, copos, pan, pasta…), frutos secos, frutas, hortalizas, huevos, pescados, aves, legumbres…Si utilizas lácteos te aconsejo los fermentados de cabra u oveja como yogur, kéfir o quesos semicurados. Si optas por embutidos, lo mejor es un buen jamón (que lleve mínimo 90% carne, o bien, jamón serrano).
Incluye en tu desayuno alimentos ricos en hidratos de carbono de baja carga glucémica como los cereales integrales. No solo para que la glucosa que contienen vaya lentamente a la sangre, sino también, para que, la que no se queme enseguida, se utilice para formar glucógeno. Evita el azúcar y los productos azucarados, aunque sean caseros. No olvides hidratarte. Te aconsejo beber nada más levantarte un vaso de agua tibia con un chorrito de limón. Si le pones un poco de agua de mar, todavía mejor.
Añade a tu desayuno alimentos con grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas (sésamo, girasol, calabaza).
No debería faltar fruta de temporada, más cantidad en la época caliente y menos en la fría. Especialmente interesante es el aporte de frutos del bosque como arándanos, fresas, frambuesas o moras. Las frutas, aportan fibras y una gran cantidad de antioxidantes, que te ayudarán a mantener una microbiota intestinal sana y también un sistema inmunitario fuerte. Toma la fruta entera, es mucho mejor que en zumo.
Si vas a hacer una actividad de alta intensidad, te aconsejo poner algún alimento rico en proteínas como los huevos o los lácteos. Las proteínas son imprescindibles para prevenir el catabolismo proteico de los músculos. Y, si no has comido alimentos ricos en proteína en el desayuno, no te olvides de incluir una buena cantidad en la primera comida tras la actividad.
Si la actividad es un día frío de invierno, no solo debes abrigarte por fuera sino también por dentro. ¿Cómo? con alimentos que te calienten, que te aporten energía y que sean fáciles de digerir como los copos de avena o las crepes de trigo sarraceno. Además, te aconsejo especias como el jengibre o la canela.
Desayuna con la antelación suficiente para hacer la digestión, 1h 30min o 2 horas antes de la actividad. Si el desayuno es copioso y sales a caminar antes de haber hecho la digestión, es probable que no haya sangre suficiente para el proceso digestivo y para el trabajo muscular; entonces te costará mucho arrancar. Esto es así porque, mientras el estómago permanece ocupado, demanda gran cantidad de sangre. Por la misma razón, es muy difícil subir bien una cuesta a la vez que comes un bocadillo o una barrita energética.
Adapta tu desayuno, no solo a tus preferencias y a tu apetito, sino también a tu capacidad digestiva y al tiempo que tienes para prepararlo y comerlo. Te doy unas ideas sencillas.
Ideas para el desayuno
Opción 1
Copos de avena finos. Pon en un cazo una taza de copos de avena, cuatro de agua fría (o bebida de avena) y canela en polvo. Lleva a ebullición y cuece removiendo de vez en cuando hasta que espesen (entre 5 y 10 minutos). Los puedes hacer para varios días, pero tómalos calientes.
A los copos ya preparados puedes añadir una cucharada sopera de uvas pasas, un puñado de frutos secos (anacardos, avellanas, almendras, pistacho o nueces), semillas tostadas (sésamo, calabaza o girasol) y un poco de fruta troceada (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi…). Además, opcional, una cucharada pequeña de cacao puro y otra de miel cruda.
Opción 2
Pan integral de calidad, de centeno, espelta o trigo sarraceno elaborado con levadura madre y fermentación lenta. Añade aceite de oliva virgen, aguacate o tomate. Acompáñalo de alguno de los siguientes alimentos:
- Huevos a la plancha, en tortilla, en revuelto, cocidos o pasados por agua.
- Caballa, sardinillas o atún en lata al natural o en aceite de oliva virgen.
- Jamón ibérico o serrano. Jamón de pollo, pavo o cerdo (en cualquier caso, mínimo 90% carne).
- Queso de cabra o de oveja.
- Humus (paté elaborado con garbanzos y sésamo).
- Yogurt o kéfir de cabra
Incluye fruta fresca (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi…).
Opción 3
Sobras del día anterior: estofado de lentejas, espaguetis integrales (espelta o trigo sarraceno) con verduras, o arroz integral o semiintegral con imaginación (trocitos de jamón, aguacate, semillas de sésamo molidas y chorrito de aceite). Si tienes en la nevera patatas y boniatos cocidos o asados con su piel, pela, parte en rodajas, pasa por la sartén y acompaña con huevo o con restos de pescado o de ave.
Incluye fruta fresca (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi…).
Sugerencias de bebidas para el desayuno
- Bebida vegetal de avena, almendras o coco (sin azúcares añadidos) con cacao puro 100% y canela.
- Infusión, por ejemplo, té roiboos, té verde, tomillo, jengibre, romero, manzanilla. Elige la que te resulte menos diurética, no interesan bebidas que te hagan perder líquidos.
- Café (siempre que lo toleres bien), solo o con bebida vegetal sin endulzar.
- Por último, te presento a mi bebida favorita para las competiciones de marcha nórdica y para las excursiones de montaña de intensidad. Un batido que activa, calienta, mejora el rendimiento y protege de la oxidación. Pon en un cazo un plátano maduro cortado en rodajas, cúbrelo ligeramente con agua y cuécelo unos 5 minutos. Añade unos 200 ml de bebida de avena, una cucharada sopera de cacao puro, media cucharada de postre de jengibre en polvo y otro tanto de cúrcuma y de canela y una cucharada pequeña de aceite de coco virgen. Llévalo a ebullición, apaga el fuego y bátelo en una batidora. Si te resulta muy picante reduce el jengibre, y si eres muy goloso o golosa añade un poco de miel cruda. Añade, sustituye o elimina ingredientes según tus gustos, experimenta. Lo puedes preparar para varios días y guardar en un tarro en la nevera. Tómalo caliente o a temperatura ambiente.
Olga Cuevas
Doctora en Bioquímica
Experta en Nutrición y Salud
Practica senderismo y marcha nórdica
