Repasamos con una experta en nutrición fundamentos básicos para una correcta alimentación para nuestras actividades por montaña.
Para muchos montañeros y montañeras existe la creencia de que comer carbohidratos, especialmente durante las excursiones, es la mejor manera de tener energía para las caminatas. Esta creencia está fundamentada en la facilidad que tiene nuestro organismo para usar la glucosa (un carbohidrato simple) como fuente de energía para las células. Sin embargo, la capacidad de almacenar glucosa es muy pequeña, y la única manera de conseguirla de forma prolongada sería comer cada poco algún alimento que la contenga, como las bebidas energéticas, el azúcar, los geles para deportistas, las galletas, la bollería… Pero, comer cada poco, especialmente carbohidratos, no es un buen plan, no lo es ni para el rendimiento deportivo, ni para quemar los michelines, y a la larga conduce a serios problemas de salud.
Los combustibles que utilizan nuestros músculos son: glucosa y ácidos grasos de la circulación sanguínea, grasa del tejido adiposo, y en menor medida, glucógeno muscular (una reserva de glucosa necesaria para los ejercicios breves de alta intensidad). Para las actividades de montaña largas y de baja o media intensidad, el combustible más importante es la grasa. Para los tramos de mayor intensidad, por ejemplo, desniveles en los que no podemos mantener una conversación sin jadear, el combustible prioritario es la glucosa.
De tal manera que, para una excursión de todo el día sin grandes desniveles, todos, incluso los más delgados, disponemos de una fuente de energía suficiente.
Sin embargo, tener unos amplios depósitos de grasa no implica que los podamos utilizar. Seguro que conoces algún montañero o montañera que, a pesar de hacer muchos kilómetros cada semana, tienen algo de “barriguita”.
El problema no está en llenar los depósitos, está en utilizarlos según necesidades, en las largas marchas los de grasa y en la intensidad los de glucosa. Esto se consigue entrenando el metabolismo en el día a día. De esa forma, en cortas y medias distancias, de intensidad media o baja, la comida de la mochila es poco necesaria durante la travesía. Si lo es al terminar la jornada para reponer los depósitos y reparar el daño muscular y la oxidación celular.
¿Entonces, en qué quedamos, priorizamos los alimentos ricos en grasa o los carbohidratos?
Depende, de si se trata del día a día o del día de la excursión.
En primer lugar, vamos a considerar de forma muy simplificada, qué y cómo comer en el día a día para llenar los depósitos y utilizarlos de forma conveniente, y en segundo lugar veremos consejos y alimentos para el día de la excursión.
La alimentación diaria debería basarse en abundantes hortalizas, proteínas de calidad (pescados, huevos, carnes, legumbres…), grasas (de alimentos naturales tanto de origen animal como vegetal, frutos secos, semillas), carbohidratos (cereales integrales, panes, tubérculos como la patata y el boniato) y frutas enteras, no en zumo. Para llenar los depósitos de grasa, basta con comer más de lo que gastamos y esto ocurre sin proponérnoslo. Para ampliar los de glucosa tenemos sencillas estrategias como la de incrementar la cantidad de carbohidratos uno o días antes de la actividad.
Para que nuestro metabolismo se acostumbre a quemar grasa y a reservar la glucosa para momentos puntuales, deberíamos evitar comer con frecuencia (el picoteo), especialmente hidratos de carbono. No hacer más de 3 ingestas al día y espaciar al menos 12 horas cena y desayuno. Y, algún día que hagamos poca actividad física, comer muy pocos carbohidratos o saltarnos alguna comida.
Consejos para comer de mochila
Antes de planificar la comida que vamos a meter en la mochila es conveniente tener en cuenta que el trabajo digestivo y el muscular no se llevan bien, es decir, mientras hacemos la digestión hay mayor afluencia de sangre hacia el sistema digestivo en detrimento de los músculos. El problema es mayor cuanto más difíciles de digerir sean los alimentos y mayor cantidad comamos. Con esta premisa, ahí van unos consejos:
1.No comas si la excursión dura menos de 4 horas. Si eres de los que te fallan las piernas, te falta energía y necesitas comer cada poco, come algo ligero y rico en glucosa como un plátano, pero plantéate mejorar tu flexibilidad metabólica, es decir, acostumbra a tu cuerpo a quemar grasa y no lo hagas dependiente de la glucosa. En el día a día, evita picoteos, espacia las comidas y no te excedas con los carbohidratos.
2. Si la excursión es más larga, lo ideal es hacer un buen desayuno y comer al final o cuando falte muy poco para terminar la travesía. Si comes un tentempié, que sea ligero.
Si te interesa saber más sobre el desayuno puedes leer el artículo “EL BUEN DESAYUNO PARA UNA ACTIVIDAD DE MONTAÑA” publicado el 7 de diciembre del 2021
3. Nunca comas nada al iniciar una cuesta o un sprint. El flujo de sangre que debería ir a los músculos va al estómago e intestinos para permitir la digestión.
4. Siéntate para comer y hazlo de forma tranquila. Descansa unos minutos antes de ponerte en marcha de nuevo. Procura que no te coja el frío.
¿Qué alimentos meto en la mochila?
Ante todo, evita los productos ultraprocesados, como galletas, bollería, panes de larga duración, bolsas de patatas fritas, gusanitos, gominolas, comidas prefabricadas… Este tipo de atractivos y cómodos productos, contienen azúcares añadidos, grasas poco saludables y un sinfín de aditivos que alteran la microbiota, el metabolismo, la salud y disminuyen el rendimiento deportivo.
Procura evitar los alimentos muy ricos en grasa que son los que necesitan más energía para ser digeridos. No es el momento de comer alimentos como los frutos secos, que son muy nutritivos y muy ricos en grasas saludables, pero cuesta digerirlos. Mi recomendación es no comerlos en la travesía o si los comes, hazlo en pequeña cantidad. Los puedes sustituir por fruta seca. Tampoco son buena opción las empanadas de hojaldre, ni los embutidos muy grasos. En invierno, es frecuente que se nos queden las manos y los pies helados después de comer este tipo de alimentos.
Incluye alimentos ricos en carbohidratos complejos (almidones) como arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, pan…y también los simples (azúcares) como la fruta seca como orejones, dátiles, ciruelas pasas, higos, y la fruta fresca como plátano, mandarina, frutas del bosque, manzana…
Además de tener en cuenta la climatología y la intensidad de la travesía, valora la cantidad de agua que vas a necesitar en relación a los alimentos que vas a comer. Los alimentos muy secos como el pan o las empanadas, las frutas desecadas, los alimentos liofilizados, requieren más agua de la cantimplora, por el contrario, las frutas y hortalizas frescas llevan el agua incorporada. Además, si comes alimentos muy salados como los embutidos o los quesos curados, tendrás más sed. A veces llevamos alimentos secos pensando en minimizar el peso, pero no contamos con lo que pesa el agua de la cantimplora o de las botellas.
En épocas de calor, no lleves en la mochila alimentos que se puedan estropear. En este caso, suelen venir bien las frutas secas y las hortalizas liofilizadas, aunque tengamos que cargar con más agua.
¿Bocata o táper?
Las dos opciones pueden ser buenas siempre que los ingredientes lo sean y que aporten los nutrientes que necesitamos.
Personalmente prefiero el táper ya que en él podemos meter todo tipo de alimentos saludables con su agua natural (hortalizas y frutas) o la que han incorporado en la cocción (cereales, legumbres). Lo ideal es una base de algún alimento rico en carbohidratos (patata, boniato, arroz, pasta, quinoa), mezclado con alguno de los alimentos ricos en proteínas (legumbres, carnes, huevos, pescados…) y todas hortalizas que nos gusten tanto cocidas como crudas que aportan vitaminas y antioxidantes.
El bocata también es una buena opción siempre que esté elaborado con un buen pan y con un relleno saludable rico en proteínas como tortilla, atún, pollo, jamón, sardinillas, queso de cabra u oveja, jamón ibérico o serrano, jamón de pollo, pavo o cerdo (en cualquier caso, mínimo 90% carne). Y para que no falten las vitaminas y los antioxidantes podemos acompañar con tomate, aguacate, rabanitos, zanahoria, lechuga, rúcula, pimientos… El buen pan es aquel elaborado con harinas ancestrales como la espelta pequeña o el centeno, levadura madre y fermentación lenta.
Resumen
Utiliza siempre alimentos naturales. Como fuente de energía en el día a día, come grasas y carbohidratos, y aumenta estos últimos los días previos a la actividad. Durante la marcha come poco, elige alimentos de fácil digestión con muy poca grasa y prioriza los carbohidratos. Además, no olvides las proteínas para tener una buena masa muscular.
Olga Cuevas
Doctora en Bioquímica
Experta en Nutrición y Salud
Practica senderismo y marcha nórdica
